면역력 높이는 영양제와 영양제 먹는 순서

면역력을 높이고 건강하게 오래 살기 위해서는 운동과 식습관 개선 등 여러 가지 방법이 있지만, 현대인에게 부족한 영양소를 보충하기 위해 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 하지만 시중에 나와있는 수많은 영양제 중 어떤 것을 먹어야 할지 막막할 경우가 많습니다.

 

현대인에게 필수품처럼 자리 잡은 면역력 높이는 영양제!

과연 어떤 영양제를 먹어야 되며, 영양제 먹는 순서와 방법에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

면역력이란 무엇인가?

면역력이란 외부로부터 들어오는 바이러스나 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 방어 시스템입니다. 이 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 쉽게 피로해지며, 피부질환 등 각종 질병에 노출되기 쉬워집니다. 그래서 많은 사람들이 면역력을 높이기 위해 노력하고 있습니다.

 

예를 들어, 감기에 걸렸을 때 감기약을 먹으면 증상이 호전되지만, 다시 재발하거나 만성화될 확률이 높아질 수 있는데, 이것은 약해진 면역력 때문입니다. 따라서 단순한 감기라도 제대로 치료하기 위해서는 면역력을 강화시키는 것이 우선시되어야 합니다.

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¶ 면역력을 높이는 영양제

첫 번째로 비타민C 섭취가 가장 중요합니다.

우리 몸에서는 매일 수많은 세포들이 죽고 새로운 세포가 만들어집니다. 이러한 과정 중에서 생기는 부산물을  활성산소하고 하는데, 이것이 많이 만들어지면 노화 및 각종 질병의 원인이 됩니다.

이때, 비타민C는 체내 유해산소를 제거하는데 도움을 주고, 세포손상을 막아주며 항산화 작용을 해줍니다. 또한 콜라겐 합성 및 상처 회복 촉진 효과도 있고, 철분 흡수율을 높여주기도 합니다.

 

비타민C의 하루 권장 섭취량은 100mg ~ 2,000mg이며, 본인에게 맞는 용량을 먹어주면 됩니다.

보통 사람들은 공복에 먹어도 크게 상관없지만, 위장장애가 있다면 식후에 바로 드시는 걸 추천드립니다. 위나 장이 약하신 분들이 빈속에 드시면 속 쓰림 현상이 나타날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

• 비타민C 메가도스(Mega Dose)란 무엇인가?

비타민C 메가도스란 말 그대로 하루 권장량보다 더 많은 양의 비타민을 복용하는 것을 말합니다. 하루 권장량 이상의 비타민C를 섭취하면 몸속 유해산소를 제거하는데 더 도움이 되고, 체내 활성산소를 지속적으로 줄여주기 때문에 질병 예방과 치료에 효과적이라는 연구결과도 있습니다.

이는 500mg ~ 1,000mg의 고용량을 4~6시간마다 지속적으로 섭취함으로써 비타민C의 체내 농도를 지속적으로 유지해 줘서 활성산소를 좀 더 효율적으로 제거하기 위한 방법입니다.

하지만, 처음에는 저용량부터 시작해서 본인의 몸에 맞는지 확인해 가며 용량을 점차 늘려나가는 방법으로 진행해 나가는 게 좋습니다.

 

두 번째는 비타민D입니다.

비타민D는 하루 15분 이상 피부에 직접적으로 햇빛을 쬐면 피부에서 자연적으로 합성되는 물질입니다. 그러나 현대인들에게 부족한 부분이기도 합니다. 자외선 차단제를 바르고 다니는 습관이라든지 실내생활 위주로 생활하기 때문에 결핍되기 쉽습니다. 게다가 겨울철에는 일조량이 적어서 더욱더 보충이 필요하게 됩니다.

비타민D는 뼈건강 유지 및 골다공증 예방, 면역력 증진, 우울증 해소, 암세포 억제 효과 등 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호해 주는 필수요소 중 하나입니다.

 

비타민D의 하루 권장 섭취량은 400IU ~ 1000IU이며, 2000IU 이상 과다복용 시 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 신장결석 등의 부작용이 생길 수 있으니 유의해야 됩니다.

일반적으로 비타민D는 아침식사 후에 먹는 것이 좋으며, 지용성 비타민이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 체내흡수율이 높아집니다. 하지만, 늦은 밤 공복상태에서의 섭취는 피하는 게 좋습니다.

 

세 번째는 유산균입니다.

우리 장에는 100종류 이상, 약 100조 이상의 균이 살고 있다고 합니다. 장 내 세균 구성비는 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60% 정도 됩니다. 이러한 균형이 깨지면 장의 기능이 제대로 이루어지지 않아 변비, 설사, 장염 등 다양한 질환이 발생하게 됩니다. 그렇기 때문에 프로바이오틱스라는 유익균을 섭취해서 장 내 환경을 개선시켜 주는 것이 중요합니다.

 

요구르트에 많이 들어있는 유산균의 대표적인 효능으로는 배변활동 원활, 아토피 완화, 알레르기 예방, 콜레스테롤 감소 등이 있으며, 이외에도 항암효과, 노화억제, 당뇨예방, 치매예방 등 수많은 효능이 있다고 알려져 있습니다. 섭취의 편의성을 위해 시중에 있는 유산균이면 어떤 거든 상관없으며, 100억 마리 이상의 생유산균이 들어있다면 더 좋습니다. 또한, 신바이오틱스는 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움을 주는 프로바이오틱스와 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 합쳐진 형태이기 때문에 장 내 환경 개선에 도욱 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

네 번째는 오메가 3입니다.

오메가 3은 불포화지방산의 일종으로 체내에서 충분히 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야만 됩니다. 주로 고등어, 연어, 참치 등 생선류에 많이 함유되어 있는데 중금속 오염 문제가 심각해지면서 요즘은 식물성 오메가3 원료를 선호하는 추세가 되어가고 있습니다.

오메가 3은 혈관 내 염증수치를 낮춰주고 혈액순환을 도와주기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환 예방에 탁월하며 두뇌발달, 시력보호, 관절염완화, 당뇨병개선 등 아주 이로운 작용을 해줍니다. EPA와 DHA 성분이 풍부해서 염증 반응을 억제시키고 혈액순환 및 뇌기능 개선에도 도움을 줍니다.

 

오메가 3의 하루 권장 섭취량은 500mg ~ 2,000mg 정도이며, 연구결과에 의하면 식사 직후에 섭취했을 때 체내흡수율이 높다고 합니다. 특히 기름진 음식을 먹었을 때 같이 먹으면 더욱더 흡수율에 도움이 됩니다.

 

다섯 번째는 아연입니다.

아연하면 제일 먼저 떠오르는 건 당연히 면역입니다. 아연은 필수 미네랄 중 하나로 백혈구 생성 및 활성화에 도움을 주기 때문에 면역체계 유지에 큰 영향을 줍니다. 또한 상처회복 속도를 빠르게 해 주고 피부 재생능력을 높여주기 때문에 여드름 등 각종 피부질환 개선에도 효과적입니다. 그리고 남성에게는 정자생성 촉진효과가 있어서 임신준비를 하는 분들 뿐 아니라 모든 남성들에게 아주 좋은 영양소라 할 수 있습니다.

 

아연의 하루 권장 섭취량은 8~10mg입니다. 하지만 대부분 사람들이 권장량 이하로 섭취하기 때문에 보충제나 음식물을 통해 충분히 섭취해줘야 합니다. 아연은 주로 해산물(굴, 조개), 육류, 가금류 등 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 곡류나 콩류 같은 식물성 식품에도 소량 함유되어 있지만 함유량이 적어 흡수율이 낮습니다. 따라서 아연을 충분히 섭취하기 위해서는 동물성 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

아연을 과잉섭취 시 부작용으로는 설사나 구토 증상이 나타날 수 있으나, 이 경우 섭취량을 줄이면 금방 회복되니 크게 걱정은 하지 않아도 됩니다.

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영양제 먹는 순서 및 방법

• 비타민C는 언제 먹는 게 좋을까?

비타민C는 아침식사 후 바로 먹는 게 좋으며, 철분제랑 같이 먹을 때는 4시간 간격을 두고 먹어야 흡수율이 높아집니다. 또한, 소화효소나 다른 약(항생제)과는 2시간 간격을 두고 먹는 게 좋습니다.

 

• 비타민D는 언제 먹는 게 좋을까?

비타민D는 아침식사 후 먹는 게 좋으며, 지용성 비타민이기 때문에 오메가 3 지방산과 같이 섭취하면 체내흡수율을 높일 수 있습니다.

 

• 유산균은 언제 먹는 게 좋을까?

유산균은 위산분비가 적은 빈속에 먹어야 장까지 살아서 도달하기 쉽습니다. 하지만 위장장애가 있는 분들은 속 쓰림 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 유산균은 자기 전에 먹으면 자는 동안 장 내 환경 개선에 도움이 되기에 자기 전에 먹는 게 가장 좋습니다.

 

• 오메가 3은 언제 먹는 게 좋을까?

오메가 3은 지방성분이기 때문에 식사 후에 섭취하는 게 좋습니다. 또한 혈액순환개선제로 유명하기에 식후에 먹으면 소화효소들이 분비되어 더욱더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

• 칼슘과 마그네슘은 따로 먹자

칼슘과 마그네슘 같은 경우 마그네슘이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 두 가지 성분을 동시에 먹을 때는 마그네슘 함량이 적은 걸로 선택해서 먹는 게 좋습니다.

 

• 종합비타민 VS 단일성분 영양제 중 어떤 게 더 좋을까?

개인마다의 차이가 있겠지만, 단일성분 영양제를 추천합니다. 물론 바쁜 현대인에게는 여러 가지 영양소를 한 번에 먹을 수 있는 종합비타민이 편리하겠지만, 특정 질환을 앓고 있거나 현재 치료 중이라면 전문의와의 상의 후 알맞은 종류의 단일성분 영양제를 처방받는 게 좋습니다. 또한, 종합비타민의 경우 하루 권장 섭취량을 훨씬 초과하는 고용량의 제품들이 많기에 자칫 과잉섭취로 부작용이 나타날 수 있기에 각별한 주의가 필요합니다.