호두 효능 칼로리 부작용과 권장 하루 섭취량

호두나무의 열매인 호두는 딱딱한 껍질 안에 들어있는 속껍질을 제거해서 먹습니다. 우리나라에서는 정월대보름날 부럼 깨기로 많이 먹기도 하고, 중국에서는 장수식품으로 여겨져 귀한 대접을 받고 있으며, 서양에서도 웰빙음식으로 인기가 많습니다. 동의보감에서는 호두기름이 폐질환에 좋다고 기록되어 있기도 하며, 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드이기도 합니다.

 

호두는 고소하면서도 부드러운 식감과 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아하는 간식이죠. 최근 미국 캘리포니아 주립대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 식품영양학과 데이비트 히버 교수팀은 호두 섭취가 뇌 건강에 미치는 영향을 분석하기 위해 생쥐 실험을 진행했습니다. 그 결과 호두 28g씩 매일 먹으면 알츠하이머병 위험률이 65% 감소한다고 하며, 치매 환자에게 나타나는 특징인 베타 아밀로이드 플라크 형성 역시 줄어든다고 할 만큼 건강한 음식입니다.

 

그럼 호두 효능과 칼로리 및 하루 권장 섭취량과 보관방법 등에 대해 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

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¶ 호두의 효능, 칼로리, 부작용 및 권장 하루 섭취량 살펴보기

첫 번째로는 뇌 건강에 좋습니다.

호두 속 풍부한 오메가 3 지방산은 두뇌 발달에 도움을 주고, 집중력 향상 및 기억력 증진 효과가 있습니다. 호두에는 불포화지방산이 풍부한데, 이 성분이 뇌신경 세포를 활성화시키고 신경전달 물질 생성을 도와주어 두뇌발달 및 치매예방에 좋습니다. 호두 속 알파리놀렌산이라는 성분이 알츠하이머병 발생률을 감소시켜주기도 합니다.

 

두 번째로는 혈관건강에 좋습니다.

불포화지방산이 다량 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 만들어주어 고혈압, 동맥경화를 예방해 줍니다.

 

세 번째로는 심혈관 질환 예방효과가 있습니다.

호두에는 리놀렌산이라는 성분이 함유되어 있어서 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 배출시켜 주는 효과가 있습니다. 포화지방 함량이 낮고 단일불포화지방산이 많아서 심혈관 질환 위험을 감소시켜 줍니다.

 

네 번째로는 탈모예방에 좋습니다.

호두에는 단백질과 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 두피건강에 도움을 줍니다. 호두기름 1 티스푼이면 하루 권장 섭취량의 오메가 3 섭취가 가능하며 두피건강에 도움을 주어 탈모예방에 도움을 줍니다.

 

다섯 번째로는 피부미용에 좋습니다.

리놀렌산이라는 성분이 들어있는데 이것이 피부노화를 막아줍니다. 또한 항산화 작용을 하는 비타민E가 풍부하게 들어있어서 피부탄력 개선에 도움을 줍니다. 또한 각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 들어있어서 윤기 있는 피부를 만들어 줍니다.

 

여섯째로는 다이어트에 좋습니다.

지방함량이 높지만 칼로리가 낮아서 체중감량에 좋습니다. 호두는 100g당 652kcal로 칼로리가 높은 편이긴 하지만, 단백질 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

일곱 번째로는 불면증 완화에 좋습니다.

호두 안에 멜라토닌과 마그네슘 성분이 숙면을 유도해서 불면증 완화에 도움을 주며, 칼슘, 인, 철분 등 다양한 영양소가 골고루 들어있어 신진대사를 활성화시켜 주어 피로해소에 도움을 줍니다. 또한 호두껍질에 있는 타닌 성분이 신진대사를 활발히 하고 기력 회복에 도움을 주기도 합니다.

 

여덟 번째로는 눈건강에 좋습니다.

호두에 들어있는 루테인 성분이 황반변성 발생률을 낮춰주며 시력보호에 좋고, 안구건조증 개선 및 야맹증 등 안구질환의 예방에도 좋습니다.

 

아홉 번째로는 근육성장에 좋습니다.

호두에 들어있는 아르기닌은 우리 몸속에서 산화질소라는 물질을 생성하는데 도움을 주는 아미노산입니다. 이 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그리고 면역체계 강화, 상처회복 촉진, 근육생성 등 다양한 효능이 있습니다. 또한, 전립선 비대증 치료에 쓰이는 프로스타글란딘 생성을 증가시키기에 남성기능 강화에도 좋습니다.

호두 100g당 약 1,000mg 아르기닌이 함유되어 있는데, 참고로 장어 한 마리에는 4,200mg 아르기닌이 들어 있습니다.

 

열 번째로는 항암효과가 있습니다.

호두에는 암세포 성장을 억제시키는 파이토케미컬 성분이 많으며, 비타민E와 폴리페놀이라는 성분이 많이 들어 있는데 이것이 강력한 항산화작용을 해서 활성산소를 제거함으로써 암세포 증식을 억제시키는데 도움을 줍니다.

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호두의 칼로리 함량 및 열량

일반적으로 견과류는 열량이 높아서 다이어트 식품으로는 적합하지 않다고 알고 있지만, 호두는 예외입니다. 호두 칼로리는 100g당 652kcal로 다른 견과류에 비해 비교적 높기는 하지만, 그만큼 포만감이 오래가기 때문에 오히려 다이어트에 도움이 됩니다. 게다가 단백질 함유량도 높아 근육 형성에도 좋으며, 신진대사를 활발하게 만들어주기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

호두의 부작용

호두의 가장 대표적인 부작용 증상은 구토감입니다.

호두 속 단백질 분해효소가 소화기관 내 효소와 만나 화학반응을 일으키면 메틸하이드라진이라는 물질이 생성되는데 이것이 구역질 또는 구토를 유발하게 됩니다. 특히 공복에 먹을 경우 이러한 반응이 더욱 심하게 나타날 수 있으니 식사 후 간식으로 드시는 걸 추천드립니다.

 

• 호두와 궁합이 맞지 않는 음식과 궁합이 잘 맞는 음식

호두와 같이 먹으면 안 되는 음식으로는 대표적으로 우유와 치즈가 있습니다. 두 식품 모두 칼슘 함량이 높아서 서로 만나면 인산칼슘이 생성되는데, 이 경우 체내 흡수율이 낮아져서 오히려 뼈 성장에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 호두 같은 견과류를 먹을 때는 우유보다는 두유나 요구르트 같은 유제품을 먹는 편이 더 좋습니다.

 

호두의 권장 하루 섭취량

미국 식품의약국(FDA)에서는 호두의 성인기준 1일 권장 섭취량을 28g으로 정해두고 있습니다. 28g은 호두 4~6개 정도라고 보면 됩니다.

미국 캘리포니아 대학 영양학과의 미셸 허치슨 박사팀은 성인 남녀에게 매일 한 줌(28g)의 호두를 먹게 했더니 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 밝혔습니다. 또한 이렇게 섭취하면 심장병 위험률이 절반 가까이 감소한다고 하니 하루 권장 섭취량을 지켜서 먹는 걸 추천드립니다. 이 이상 먹으면 설사나 복통을 유발할 수 있으니 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 조금씩 자주 먹는 게 더욱 좋습니다.

 

견과류는 실온보관 시 쉽게 상하기 때문에 냉장 혹은 냉동보관 하는 것이 가장 좋습니다.

특히 호두는 불포화지방산이 많기 때문에 산패되기 쉬워서 더욱 신경 써주셔야 됩니다. 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하거나 지퍼백에 넣어 냉동실에 보관하시는 걸 추천드립니다. 단 너무 오래 두면 수분이 날아가 딱딱해질 수 있으니 주의해야 합니다. 그리고 한 달 이상 장기보관 하실 때는 껍질을 벗기지 않은 채로 냉동보관 하시는 게 좋습니다. 또한 공기와의 접촉을 최소화해야 하니 드실 만큼만 꺼내 먹는 게 좋습니다.

 

호두 속에 오메가 3은 얼마나 들어 있을까?

오메가 3 지방산은 우리 몸에 반드시 필요한 필수지방산이지만 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 섭취해야 하는 불포화지방산입니다. 주로 고등어, 참치, 연어 등 생선 기름에 많이 함유되어 있지만 호두에도 풍부하게 들어 있습니다. 호두 100g당 약 1.8g가량이 들어있으며 아몬드보다는 2배 이상 많습니다. 게다가 알파리놀렌산 형태로 존재하는데 이것은 식물성 오메가 3 지방산 가운데 유일하게 EPA와 DHA로 전환되는 물질로써 인체 내에서 직접 이용될 수 있는 만큼 아주 양질의 오메가 3이라고 할 수 있습니다.

 

호두는 어떻게 먹는 게 좋을까?

호두는 그냥 먹어도 맛있지만 다른 음식과도 궁합이 좋습니다. 샐러드 위에 토핑으로 뿌려먹어도 좋고, 빵 사이에 넣어 샌드위치처럼 만들어 먹어도 맛있습니다. 특히 육류 요리 시 넣으면 누린내를 잡아주고 풍미를 더해줍니다. 그리고 우유와 함께 갈아 마시면 고소한 맛이 배가 됩니다. 

 

호두는 견과류 바 형태로 만들어서 간식으로 먹기에도 아주 좋습니다. 그리고 멸치볶음에 호두를 같이 넣으면 영양 많은 아이들 반찬으로도 좋습니다. 또한 밥을 지을 때 같이 넣어주면 달달한 맛이 아주 일품입니다.

 

• 호두 먹고 나서 양치질 바로 하기

호두 속 지방성분인 불포화지방산은 산패되기 쉬워서 오래 보관할수록 맛이 떨어지고 몸에 해로운 물질이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 빨리 드시는 게 좋고, 드시고 난 후에는 반드시 양치질을 해주셔야 치아건강에도 도움이 됩니다.