비타민C 효능 하루권장량 용법 과다복용 결핍 주의사항등 제대로 이해하고 복용하기

이제는 우리의 일상생활에 있어 없어서는 안 될 것으로 여겨지는 것 중 하나가 바로, 건강기능식품일 겁니다. 그중에서도 우리와 가장 친근하고 쉽게 접할 수 있는 영양제가 바로 비타민과 미네랄인데, 그중에 비타민C는 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 만큼, 제대로 이해하고 섭취하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

" 비타민C를 제대로 이해하고 복용해야 건강을 유지할 수 있습니다. "

 

먼저, 비타민C는 수용성 비타민으로, 인체에서 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 됩니다. 그런데, 예전에 비해 요즘은 잘 먹고 식생활이 많이 개선되긴 했습니다만, 그래도 식사만으로는 충분한 영양소를 얻을 수 없는 게 사실이기에, 이를 보충해 줄 수 있는 비타민 보충제를 섭취하는 게 건강을 유지하는데 더 좋은 방법입니다. 그럼, 이 중에 가장 관심이 많은 비타민C는 어떻게 섭취해야 되는지 알아보겠습니다.

결론부터 말씀드리면, 비타민C는 한 번에 많이 섭취하는 것보다, 하루에 여러 번 나눠서 섭취하는 게 훨씬 더 효과적입니다. 식사를 하루 세끼 먹는 거처럼 말이죠. 이 이유에 대해 아래에서 다시 자세하게 언급하도록 하겠습니다. 

또한, 비타민C의 효능, 하루권장량, 용법, 과다복용과 결핍 시의 부작용, 보관방법, 복용 시 주의사항 등에 대해서도 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 아무리 건강기능식품이라도 그 용법과 용량을 지키지 않고 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있음을 명심해야 됩니다.

 

¶ 비타민C에 대해 제대로 이해하고 섭취해야 건강을 해치지 않습니다.

비타민C는 건강한 사람보다, 몸이 아픈 사람이 훨씬 더 많이 복용해야 됩니다.

특히, 흡연자나 알코올 섭취자, 평소 운동을 많이 하는 사람, 당뇨 및 고혈압인 자, 처방 약물 복용자, 감기나 폐렴등의 감염 질환을 겪는 자등은 비타민C를 많이 복용하여야 대사균형을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

출처 : 레빈 박사 연구 논문 참조

• 비타민C 복용 방법 및 하루권장량

일반적으로 10~30대이고 건강한 상태라면, 비타민C는 500㎎씩 하루 3~4회 복용하는 걸 추천드립니다만, 이 또한 번거로울 수 있기에 500㎎씩 하루 두 번 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 

감기에 걸리거나 몸이 아픈 상황이라면, 하루에 6회 정도 복용하는 게 좋습니다. 40대 이상이고 몸이 좋지 않은 상태라면, 하루 6회 정도 복용하는 게 좋습니다. 물론, 이렇게 복용하기는 쉽지 않기에 하루 6회까지는 아니더라도 한꺼번에 많은 양을 복용하는 것보다 여러 번 나눠서 꾸준히 복용하는 게 훨씬 더 좋습니다.

즉, 사람마다 차이는 있겠지만 신장에 큰 무리가 없는 이상, 비타민C의 하루권장량은 2,500㎎이상 복용하면 혈중 농도를 높일 수 있으며, 인체에서 포화상태가 되면 소변으로 배출되니 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

 

출처 : 레빈 박사 연구 논문 참조

• 비타민C를 여러 번 나눠서 복용해야 되는 이유

상기는, 비타민C를 200㎎과 1250㎎ 복용했을 때의 시간별 혈중농도 변화에 대한 그래프입니다. 즉, 1250㎎ 복용했을 때 혈중농도가 더 높으며, 이는 거의 6~7시간 정도 지속되다가 200㎎ 복용했을 때와 혈중농도와 같아짐을 알 수 있습니다. 즉, 최소 6시간마다 비타민C를 복용해서 혈중농도를 높게 유지시켜 주는 게 중요합니다.

또한, 연구결과에 따르면, 비타민C의 용량이 많을수록 인체조직이 사용하는 비타민C는 증가하게 됩니다. (1250㎎ 복용 시, 200㎎ 복용 시보다 2배 이상 증가됨)

 

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• 비타민C가 소변으로 배출되는 현상에 대한 고찰 (과다복용)

비타민C를 많이 복용하여 포화상태로 인해 소변으로 배출 시 나트륨도 같이 배출되기에, 고혈압이나 심혈관 질환인 자라면 혈중 나트륨이 배출되는 게 되어 질병 치료에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 장에서 수은, 납, 카드뮴 등의 중금속 흡수를 방해하고 배출을 촉진시켜 줄 뿐만 아니라, 장에서 항산화 및 프로바이오틱 효과까지 볼 수 있습니다. 이처럼, 비타민C는 많이 복용하여 포화상태가 되어 몸 밖으로 배출되어도 하나 버릴 게 없는 영양소라고 할 수 있습니다.

 

• 비타민C 복용 시 속 쓰림의 원인 및 해결방안

위장이 건강한 상태라면, 빈속에 비타민C를 복용해도 속 쓰림이 생기지 않습니다. 비타민C가 산성이기는 하지만, 위장의 산성도가 더 높기 때문에 크게 문제가 되지 않기 때문입니다.

하지만, 위염이 있는 경우는 좀 다릅니다. 위염이 있으면 위산이 과도분비되기보다는 적게 분비되기에 위장에 산도가 낮아지게 되고, 그런 상태에서 산도가 더 높은 비타민C를 복용하게 되면 속이 쓰리게 되는 겁니다.

그래서, 위염이나 위궤양이 있는 경우는, 비타민C를 공복에 복용하지 말고, 식후 바로 복용하는 게 좋습니다. 그래도 속 쓰림이 계속된다면 용량을 반으로 줄여 복용해 봅니다. 그래도 속 쓰림이 있다면, 위내시경 검사를 해보는 게 좋을 듯합니다. 

 

• 비타민C는 음식과 같이 먹는 게 좋습니다. (복용시간)

사람에 따라 위장의 건강상태가 모두 다르기에 딱 정해져 있는 비타민C의 복용적정시간은 사실상 없습니다만, 비타민C는 신맛을 내는 만큼 산성을 띄고 있기에 식후 바로 복용하는 게 가장 적절한 방법입니다. 물론, 식사도중에 복용하는 것도 좋지만, 그러면 식사의 흐름에 방해가 되기에 식후 바로 복용하는 걸 권장합니다.

그 이유는, 비타민C가 위장에서 음식과 잘 섞여서 음식물에서 생기게 되는 발암물질의 양을 줄여줄 수 있기 때문입니다. 그러면 위염이나 위암의 예방에도 도움이 될 겁니다.

 

• 비타민C 현명하게 선택하는 방법

비타민C는 원래 흰색이기에, 흰색으로 된 제품을 고르는 게 가장 좋은 방법입니다. 오래되거나 습기에 노출되면 산화되어 노란색을 띠기 때문입니다. 물론, 제조 시부터 색소를 넣어 노란색을 띠는 제품도 있기는 합니다만, 구별이 잘 되지 않으니 이때는 유통기한을 잘 확인하면 될 듯합니다.

비타민C는 가루 형태의 제품이 가장 좋기는 하지만, 캡슐 형태도 상관없으며, 직사광선을 차단할 수 있게 포장된 제품을 선택하면 됩니다.

위에서 언급한 바와 같이, 비타민C는 하루에 여러 번 나눠서 복용하는 게 좋기에, 종합비타민이 아닌 비타민C 단일제품을 선택하는 게 유리합니다.

 

• 비타민C 보관 및 복용 시 주의할 점

비타민C는 건조한 상태에서는 안정적이지만, 습기와 접촉 시 쉽게 산화되기에 보관에 각별히 신경 써야 됩니다. 특히, 페트병에 가루형 비타민C를 녹여 먹지 않도록 합니다. 산성을 띄는 비타민C와 페트병이 어떠한 화학반응을 일으킬지 아무도 모르기 때문입니다.

특히, 만성신장질환이나 투석을 하는 자는 의사의 소견하에 비타민C를 복용해야 됩니다.

요로 결석이 자주 생기는 분들은 마그네슘 400㎎, 비타민B6 10㎎ 이상을 같이 복용하면 요로 결석의 확률을 줄일 수 있습니다. 물론, 충분한 수분섭취도 따라줘야 됩니다.

통풍이 있는 사람도 소변으로 요산이 배출되는 양이 증가하기에 큰 문제가 되지는 않습니다.

 

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• 비타민C의 효능

1. 면역 체계 강화 : 비타민C는 다양한 면역 관련 세포 기능을 도화 면역 체계를 유지하는데 도움을 주며, 감기나 호흡기 감염, 괴혈병 등의 예방과 치료에 효과적입니다.

2. 항산화 작용 : 비타민C는 자유 라디칼과 활성산소종으로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 노화, 각종 암, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

3. 철분 흡수 촉진 : 비타민C는 식물성 철분의 흡수율을 개선하고, 적혈구를 건강하게 만드는데 필요한 철분을 우리 몸이 잘 이용할 수 있도록 도와줍니다. 그래서 빈혈 예방과 치료에 도움을 줍니다.

4. 콜라겐 합성 촉진 : 비타민C는 건강한 피부, 뼈, 결합 조직에 중요한 단백질인 콜라겐의 합성에 필수적인 역할을 합니다. 상처와 부상의 치료, 피부 노화 억제, 피부미백 등에 도움이 됩니다.

 

• 비타민C 결핍 시 부작용

1. 괴혈병 : 비타민C 결핍 시 가장 잘 알려진 질환으로, 비타민C 부족 후 3개월 경부터 나타나는데, 초기에 는 피로감, 식욕부진, 관절통 지혈지연 등의 증사이 나타나고 시간이 더 흐르면서 가강 점막, 피하, 근육, 내장 등에서의 출혈로 인해 혈종이 나타나게 됩니다. 또한, 철분 흡수를 방해받아 철결핍성 빈혈이 생길 수 있으며, 매우 드물지만 뼈가 약해지면서 골절이 발생될 수도 있습니다.

2. 면역력 저하 : 비타민C는 면역 체계의 발달과 조절에 영향을 주는 여러 유전자와 단백질의 활성화에 관여합니다. 비타민C가 부족하면 감기, 독감, 호흡기 감염등에 쉽게 걸리게 됩니다.

3. 피부 건조 및 노화 : 비타민C는 콜라겐의 합성에 필수적인 역할을 하게 되는데, 부족하게 되면 콜라겐 생성 이상으로 피부가 건조해지고 약해지며, 주름 형성이 촉진됩니다. 또한, 항산화 작용도 저하되게 됩니다.

4. 머리카락 및 손발톱 약화 : 비타민C가 부족하면 머리카락과 손발톱의 단백질 구조에 결함이 생기면서 머리카락이 얇고 가늘어지며 잘 빠지게 됩니다. 손발톱은 잘 부러지거나 잘 부서질 수 있습니다.

5. 만성 피로 및 기분 변화 : 비타민C는 신경 전달 물질인 아드레날린과 노르에피네프린의 합성에 관여하기 때문에 정신적 건강과 기분에도 영향을 줍니다. 이로 인해 비타민C가 부족하면, 피로감, 우울감, 불안감 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

¶ 비타민C가 인체에 미치는 영향에 대한 종합적인 이해

비타민C는 건강한 사람이든, 건강하지 않은 사람이든 정말 필요한 영양소임에는 틀림이 없습니다. 비타민C를 복용하는 데 있어 중요한 건 용량이 아니라 복용하는 횟수가 더 중요하다는 겁니다. 최소 6시간마다 한 번씩 복용해 주는 게 좋으며, 용량은 본인의 몸상태에 따라 조절해 가며 복용해 주면 됩니다. 한번 섭취할 때 200㎎을 먹든, 500㎎을 먹든 몸에 탈이 나지 않는 한도 내에서 정기적으로 복용하면 혈중 농도를 꾸준히 유지할 수 있게 됩니다. 즉, 비타민C의 혈중 농도를 꾸준히 유지해 주는 게 각종 장기의 건강에 더 좋다는 겁니다.

다만, 위장에 문제가 있거나 신장 질환이 있는 사람, 그리고 너무 많은 철분을 흡수하는 혈색소침착증이 있는 자는 각별한 주의가 필요하며, 의사의 소견하에 비타민C의 복용량을 조절해야 되는 게 건강을 해치지 않는 방법입니다.

이렇게 특별한 경우를 제외하고는, 비타민C는 인체에 들어와서부터 배출될 때까지 유익한 활동을 해주는 만큼 꾸준한 섭취를 해줘서 건강을 유지하는데 많은 도움을 주는 영양소입니다.